母乳哺育媽媽的最佳營養 - 10 種頂級食物

產後吃什麼

哺乳媽媽們24/7都會積極地產奶,這是一項飢餓的工作!食用營養豐富的食物非常重要,這些食物將為您提供一天所需的能量,同時產奶。母乳哺育期間媽媽的營養理想地應該基於多樣化的飲食,包括一系列新鮮水果和蔬菜、全穀物、堅果和種子以及乳製品。

母乳哺育媽媽的十種最佳食物

1.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是任何健康飲食的重要組成部分。它們富含必需的維生素、礦物質和大量纖維。此外,綠葉蔬菜有助於保持規律並有助於減少腹脹。飲食中最好的深綠葉蔬菜包括羽衣甘藍、菠菜、捲心菜和白菜。


2. 

雞蛋是蛋白質的絕佳來源。一個大雞蛋還含有:

  • 維生素 A:RDA 的 6%
  • 葉酸:RDA 的 5%
  • 維生素 B5:RDA 的 7%
  • 維生素 B12:每日建議攝取量的 9%
  • 維生素 B2:每日建議攝取量的 15%
  • 磷:RDA 的 9%
  • 硒:RD 的 22%

最棒的是,無論您喜歡炒、煮還是煎,它們的製作都超級快速且簡單,因此即使是最忙碌的母乳喂養媽媽也可以在一天中吃一些雞蛋。


3. 全穀類

雖然避免吃白麵包和白米等精加工穀物是個好主意,但全穀物應該成為每個母乳哺育媽媽飲食的一部分。


燕麥片、糙米、黑麥麵包和藜麥是增加全穀物攝取量的簡單方法。全穀物會讓你有飽足感;它們可以為您提供大量能量,並且富含鐵、B 群維生素、硒、鎂和鉀。

在早餐冰沙中添加燕麥或在黑麥麵包中添加酪梨,都是利用全穀物的力量來增加營養攝取量的快速而簡單的方法。


4.鮭魚

鮭魚富含 omega-3 脂肪酸,尤其是 DHA,對嬰兒大腦和眼睛發育至關重要,因此對母乳餵養的媽媽非常有益。它是組織修復和生長的寶貴蛋白質來源,同時也提供維生素 D、維生素 B12、硒和碘等必需營養素。


此外,其 omega-3 含量可以支持母親的情緒和心理健康,使其成為母乳餵養飲食的寶貴補充,對母親和嬰兒的健康都有好處。


5. 堅果和種子

我們知道,對於忙碌的媽媽來說,健康飲食並不總是那麼容易。很難找到時間,在餵完飯、打嗝、洗澡、換衣服之後,有時你根本懶得做菜。這就是種子和堅果的用武之地。

一把堅果和種子將為您和寶寶提供大量大量營養素和微量營養素的強大混合物。

堅果和種子是:

  • 優質的蛋白質來源(對於素食者和純素食者來說是動物性蛋白質的絕佳替代品)
  • 富含具有抗氧化劑作用的植物化學物質
  • 富含B群維生素,以及維生素E、葉酸、菸鹼酸、鋅、鈣、銅和鉀
  • 飽和脂肪含量低
  • 好脂肪的來源

堅果和種子也是精加工或含糖零食的絕佳替代品。手邊準備一大袋混合堅果和種子,可以幫助您避免甜食的誘惑,讓零食時間更有營養。


6.豆類和豆類

如果豆類和豆類不是您飲食的一部分,那麼作為新手媽媽,就是將這些美味食物引入您每週輪換的最佳時機。鷹嘴豆、扁豆和豆類是咖哩、燉菜、沙拉和素漢堡的理想底料。最好的部分是它們的價格只是肉類價格的一小部分。


豆類和豆類也是「藍色區域」人群的主要食物。藍色區域是指長壽率較高的區域,在這些區域中的每一個區域,人們都會消耗大量的豆類和豆類。因此,將它們添加到您的飲食中,以增強您的母乳,讓您和寶寶享受健康長壽的生活。


7.發酵食品

世界剛開始意識到腸道健康的重要性。建立良好的腸道健康對於年幼的嬰兒尤其重要,而發酵食品是讓母乳充滿健康細菌的好方法。

酸菜、克菲爾和泡菜是將發酵食品引入飲食的好方法。


8.酪梨

酪梨因其豐富的營養成分而被認為是母乳餵養母親的最佳食物之一。它們富含健康脂肪,特別是單元不飽和脂肪,這對嬰兒大腦發育至關重要,並有助於讓母親感到飽足和滿足。

此外,酪梨是維生素 C、E 和 K、葉酸、鉀和纖維的良好來源,所有這些都有助於孕產婦的整體健康和福祉。


9.顏色鮮豔的水果和蔬菜

吃彩虹是補充維生素和營養素的簡單方法。飲食中富含蘋果、藍莓、橙子和芒果等顏色鮮豔的水果,以及茄子、辣椒和紅薯等蔬菜,將確保您為身體提供茁壯成長所需的多種營養。每種顏色都有不同的營養價值,因此每天吃彩虹將有助於滿足您的營養需求。


10. 塑身媽咪健康奶昔


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決定在哺乳期間吃什麼可能很困難,因此請嘗試專注於關鍵的事情。

  1. 盡可能避免加工食品。
  2. 飲食多樣化,富含顏色鮮豔的蔬菜和水果、全穀物、堅果和種子、乳製品和魚類。
  3. 將 In Shape Mummy Health 奶昔納入您的飲食中,幫助您達到每日必需蛋白質、維生素和礦物質的目標。

Shevi 是一名合格的營養師,擁有營養和食品科學學士學位。身為新手媽媽,她對產後相關營養充滿熱情。 Shevi 曾與澳洲和英國健身行業的一些最著名的領導者和名人一起工作。

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