哺乳為什麼總是覺得餓?

產後吃什麼

有人警告您要注意不眠之夜,但沒有人告訴您母乳餵養會帶來全天候的飢餓和口渴。好消息是,有許多方法可以安全地抑制母乳哺育的飢餓感,同時又不會影響您的乳汁供應。


為什麼我在哺乳期間覺得很餓?


哺乳需要能量,而我們的身體需要燃燒卡路里來產生這種能量。每天用於生產牛奶的額外能量約為 500 卡路里,在最初幾週內可能會更高。除了這種持續的能量消耗之外,大多數母親還會感到疲倦和睡眠不足。當我們處於過度疲勞的狀態時,通常會引起想要吃東西來緩解的慾望,而高糖、高碳水化合物的食物通常是這種情況下的首選。


母乳哺育時總是感到飢餓的其他原因



1.不吃飯

毫無疑問,一位新手媽媽有望成為世界上最忙碌的人之一。剛生完孩子後,您不僅精疲力盡,現在每隔幾個小時就要醒來餵奶、打嗝、換尿布和安頓小寶寶。


有了這樣的時間表,許多媽媽有時要么忘記吃飯,要么沒有機會吃飯,這是可以理解的。然而,不吃飯可能會導致飢餓的危險程度,因此,在最初幾週內,方便、方便的單手零食是您最好的朋友;如果你發現自己很忙,他們會幫你完成下一餐。



2.蛋白質攝取不足

出生後蛋白質需求增加有兩個原因:幫助母親康復並支持嬰兒的健康成長。產後攝取充足的蛋白質是支持康復並保持媽媽和寶寶所有細胞快樂和健康的最有效方法之一。


高蛋白飲食是最有飽足感的飲食。蛋白質不僅有助於保持飽腹感,還能增加食慾和減少飢餓激素的分泌。您的身體渴望蛋白質,因此如果您攝取的蛋白質不足,激素就會發出飢餓信號,鼓勵您的身體吃點東西並恢復蛋白質。吃足夠的蛋白質是控制母乳哺育飢餓感而又不至於暴飲暴食的方法。


適合母乳哺育的美味高蛋白食物包括:



3.沒有喝足夠的水

輕度脫水是暴飲暴食的主要原因之一。這是因為您的身體認為它需要食物,而實際上它需要補充水分。為什麼?因為大腦中稱為下視丘的部分負責調節食慾和口渴。因此,當我們開始脫水時,我們通常會默認去吃食物而不是水。


解決方案?保持水分充足。即使睜開眼睛時第一個想到的就是咖啡,也要先喝一大杯水。其他有助於攝取水分的提示:


  • 購買一個您喜歡的可重複使用的水瓶並隨身攜帶。給母乳哺育媽媽的專業提示;買一個有吸管而不是蓋子的瓶子。單手取下瓶蓋很困難,而彈出式吸管則很簡單。
  • 每次餵奶時都要補充水分,即使在夜間餵奶時也是如此。
  • 它不僅必須是白開水;嘗試礦泉水,加入一片檸檬或一些混合漿果。或者,如果您真的不喜歡喝水,花草茶是一個不錯的選擇。

4.沒有攝取足夠的纖維

膳食纖維對於產後婦女來說非常重要。纖維可以讓我們的消化系統順利運轉,如果我們攝取不足,可能會導致便秘。如果說產後媽媽想要避免一件事的話,那就是上廁所時用力!


纖維有兩種類型,您希望開始將這兩種纖維納入您的飲食中。不溶性纖維是一種可以加速消化過程並推動事物前進的纖維。而不可溶的則可以增加您所吃食物的體積並幫助您保持飽腹感。因此,如果您的飲食缺乏纖維,飢餓感增加通常是您首先註意到的事情之一。


適合母乳哺育的女性的高纖維食物包括:


  • 扁豆和豆類(鷹嘴豆、芸豆等)
  • 蔬菜,特別是綠花椰菜、胡蘿蔔和抱子甘藍
  • 水果,包括酪梨、莓果、蘋果、梨和奇異果
  • 乾果
  • 燕麥
  • 嘉種子

5. Bub正在經歷成長階段

如果寶寶正在經歷快速生長或群聚餵養,你很可能會特別餓。因此,在這些時期要做的最重要的事情就是滿足您的飢餓感,並用營養豐富、令人滿意和飽足的食物為您的身體提供能量。


提醒自己,您的首要工作是滿足孩子的需求。如果您吃得不夠或因為不吃飯而錯過了必需的營養素,這會給您和您的寶寶帶來問題。因此,請讓自己充滿營養豐富的單手零食,並確保為夜間準備一些。


適合哺乳媽媽的絕佳單手零食包括:



哺乳期間如何抑制飢餓感


1.規律飲食

定期、持續地為身體補充能量是關鍵。我們的建議是在手機上設定提醒,提示您吃點零食、做一杯冰沙或吃點午餐。新手媽媽們腦子裡有一百萬件事,所以盡可能簡化事情至關重要。


2.限製糖的攝入

當我們過度疲勞時,我們會看到皮質醇水平飆升,這告訴我們的身體我們正處於壓力之下。因此,我們的身體認為我們需要用高能量食物來補充能量來應對這種額外的壓力。這會導致對高糖食物和舒適飲食的渴望。


當女性屈服於這些渴望時,她們通常會選擇不健康的選擇,而不是健康的選擇。因此,我們不僅受到不健康食品的負面影響,而且還錯過了健康食品的潛在營養成分。


如果您想吃含糖的食物,可以選擇含天然糖分的食物,如水果或無糖的甜食,如 In Shape Mummy 熱巧克力或印度奶茶。


3.關注營養,而不是卡路里

我們建議 90% 的時間以健康食品為目標,10% 的時間以治療為主。您希望每餐都含有健康數量的碳水化合物、脂肪、蛋白質和盡可能多的彩色蔬菜。一個簡單的方法就是在盤子裡裝上一半蔬菜、半杯煮熟的碳水化合物和一塊手掌大小的蛋白質。


4.多吃蛋白質。

適合母乳哺育的美味高蛋白食物包括:


  • 鮭魚和鮪魚等油性魚類
  • 瘦肉和雞肉
  • 堅果
  • 希臘優格
  • 燕麥
  • 藜麥
  • In Shape Mummy Health Shake (專為母乳哺育媽媽設計的蛋白質強化代餐奶昔)
  • 塑身媽咪健康零食

哺乳媽媽該吃多少?


大多數健康的母乳哺育女性每天攝取 1800-2200 卡路里的熱量,同時保持充足的乳汁供應。然而,沒有適合所有身材的尺寸,因為這取決於您的體重指數。您的 BMI(身體質量指數)是根據您的年齡、體重、身高、是否有部分母乳哺育或完全母乳哺育以及您的活動量來計算的。點擊此處查看母乳哺育期間您需要多少卡路里才能保持體形。


哺乳期間晚上該吃東西嗎?


在最初的幾週內,您可能會發現您需要在夜間餵食時吃零食。如果您多次起床並在進食時消耗能量,那麼八個十小時對於身體來說是一段很長的時間。


香蕉是一種極好的夜間零食,因為它們富含鉀,可以促進良好的睡眠。


母乳哺育媽媽的建議飲食計劃



早餐:

塑造木乃伊冰沙:


  • 2 大匙 塑身媽咪健康奶昔
  • ½ 杯杏仁奶
  • 2 大匙 燕麥片
  • 1/2 根香蕉(冷凍最好)
  • 1 大匙 杏仁醬或花生醬

早上小吃:


蔬菜棒和鷹嘴豆泥、一顆水煮蛋或一把堅果。


午餐:


酪梨吐司配水煮蛋、切片番茄和菠菜。



下午茶點心:


瑞克蛋糕上的金槍魚、巧克力布朗尼母乳喂養棒或 In Shape Mummy Health 奶昔。



晚餐:


烤魚配藜麥沙拉,肉醬配櫛瓜麵條,或咖哩雞配糙米。


在忙碌的頭幾個月裡,大量烹飪和冷凍將是你的救星。



額外支持



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如果您想吃甜食,請嘗試我們的In Shape Mummy 母乳餵養零食。

Shevi是一名合格的營養師,擁有營養和食品科學學士學位。身為新手媽媽,她對產後相關營養充滿熱情。 Shevi 曾與澳洲和英國健身行業的一些最著名的領導者和名人一起工作。

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