專家產後物理治療師 Andrea Baker 給了她的最佳建議，包括 2 個必須做的練習

產後運動一定要循序漸進。以下我推薦兩種骨盆底和腹部鍛煉，應在出生後立即進行，以增強薄弱的肌肉。除了這兩項鍛煉之外，我通常建議休息一到兩週，然後開始溫和的鍛煉，例如散步。對於任何其他鍛煉，請盡量等到產後檢查後，即六週到八週之間。如果您進行了剖腹產，您的身體可能需要更多時間來恢復。

高達 13% 的新媽媽受到產後憂鬱症的影響，但研究表明，產後運動可將這種風險降低多達 50%，更不用說產後運動的所有其他健康益處，如減肥和降低許多醫療風險條件僅舉幾例。

步行是一種安全而溫和的運動，不會損害因懷孕而減弱的肌肉......而且它是免費的！最好慢慢開始，例如 5-10 分鐘，然後逐漸增加。通常，延長六週的運動時間就可以了。

除此之外，還需要更具體的運動來增強薄弱的肌肉並安全地恢復正常運動。其中兩種具體運動是 PFM 收縮和 TA 收縮，如下所述。

骨盆底肌肉是位於骨盆環底部的肌肉吊索，支撐我們的骨盆器官（膀胱、腸和子宮）並包圍離開這些器官的通道（尿道、肛門和陰道）。它們是我們身體的「地板」！

在懷孕期間，隨著嬰兒體重的增加，這些肌肉會被拉伸和削弱。在陰道分娩期間，它們進一步被削弱和拉伸。不幸的是，我們也知道某些練習可能會進一步加劇 PFM 的弱點，例如：

• 高強度運動，如跑步、跳躍、無板籃球、有氧運動等。
• 舉重，例如重量>5kg

PFM 較弱會導致通道滲漏（失禁）的風險增加，以及對骨盆器官的支撐不良，並可能導致骨盆器官下垂（脫垂）。如果您對此有任何擔憂，請諮詢女性健康物理治療師。

因此，必須將骨盆底肌肉運動作為任何產後運動方案的一部分。

正確的 PFM 收縮是在通道周圍的腹股溝處感受到擠壓，就好像您正在停止尿液流動一樣。你不應該擠壓臀部、大腿內側或上腹部，也不應該屏住呼吸。鏡子應該顯示肌肉向上和向內移動。

知道這些肌肉會很弱，這意味著我們需要以一個輕鬆的姿勢開始。最好的開始位置是躺著。一旦您確認可以正確收縮 PFM，研究建議慢慢開始，最初僅保持 1-2 秒，然後全天重複 3 次。 （透過每天增加一秒和一次以上來進行積累，如果他們能夠以超過一秒的速度前進，這可能會減慢他們的速度，而且我不認為有必要每天再增加第四組）每隔幾次就有進步天盡可能。您需要堅持 6-8 秒，重複 12 次。一旦您能夠輕鬆達到此目標，您就可以以坐姿開始該計劃，然後再次努力達到能夠保持 6-8 秒的目標，重複 12 次。之後，可以開始在站立位置進行 PFM 收縮，這是最具挑戰性的。最終，您希望能夠以相同的姿勢保持 6-8 秒，以站立姿勢重複 12 次，每天 3 次。

PFM 擠壓可以而且應該納入日常活動中，例如：咳嗽、打噴嚏、提重物或返回可能導致 PFM 肌無力風險的運動（如上所述）。
步行是一種很好的方法，可以溫和地恢復鍛煉，而不會影響 PFM 強度或消除透過 PFM 強化練習獲得的任何好處。

隨著嬰兒的成長，懷孕會伸展和削弱腹部肌肉。這會損害我們在懷孕期間和懷孕後通常對背部的腹部支撐，使我們面臨背部受傷的風險。

這種腹部伸展可能會變得非常嚴重，以至於腹直肌（6 塊肌肉）會出現間隙或分離。這通常稱為 DRAM。這使得產後女性面臨腹部疝氣的風險，特別是在參與利用六塊腹肌並增加腹部壓力的運動（例如仰臥起坐/仰臥起坐）時。下圖顯示了正常的腹直肌與 DRAM（腹部疝氣 - 這不完全是疝氣，而只是分離）的腹直肌的對比。

加強腹部核心肌肉，即深層腹橫肌 (TA) 肌肉，可以幫助縮小這一間隙，並提供保護脊椎免受傷害所需的支撐。

透過用指尖定位兩側骨盆骨，然後向肚臍方向向內移動約一英寸，可以在下腹部感覺 TA。輕輕但深深地按壓。為了收縮TA，將下腹部向後拉向脊柱，就像你試圖拉上緊身牛仔褲的拉鍊一樣。您不應該屏住呼吸或吸入空氣。如果操作正確，您會感覺到指尖下有緊縮的隆起。

首先保持宮縮時間短至 3-5 秒，然後在幾天內逐漸嘗試保持更長時間，例如 10 秒、30 秒、1 分鐘、5 分鐘等。最終，您可以在支撐的情況下散步一直是你的TA。

與骨盆底肌肉一樣，開始在日常活動中使用 TA 支撐，特別是那些使背部面臨受傷風險的活動，例如提重物。

在開始任何鍛鍊六塊肌的運動之前，請務必確保 DRAM 的寬度不超過 2 個手指寬度。女性健康物理治療師可以為您檢查這一點。

注意：對於剖腹產的女性來說，腹部會因切口和疼痛而進一步削弱。因此，不建議在前 6 週內做繁重的家務，例如吸塵、拖地、提重物洗滌/購物等。