哺乳時最適合吃的食物

在哺乳期間，保持均衡和營養的飲食非常重要，以支持您自身的健康和寶寶的生長發育。

哺乳時，您需要額外的營養，因為您要養活自己和寶寶。

母乳中的營養成分直接來自母親的身體。如果母親的飲食缺乏必需營養素，母親的身體可能會優先考慮嬰兒的需求，這可能導致母親的營養耗盡。例如，如果母親的飲食中缺乏鈣，您的身體可能會使用骨骼中的鈣來滿足您增加的需求。

以下是一些營養豐富的食物，可以有益於母乳餵養飲食：

那麼，哺乳期該吃哪些食物呢？

1.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是任何健康飲食的重要組成部分。它們富含必需的維生素、礦物質和大量纖維。此外，綠葉蔬菜有助於保持規律並有助於減少腹脹。飲食中最好的深綠葉蔬菜包括羽衣甘藍、菠菜、捲心菜和白菜。

2個蛋

雞蛋是蛋白質的絕佳來源。一個大雞蛋還含有：

• 維生素 A：RDA 的 6%
• 葉酸：RDA 的 5%
• 維生素 B5：RDA 的 7%
• 維生素 B12：每日建議攝取量的 9%
• 維生素 B2：每日建議攝取量的 15%
• 磷：RDA 的 9%
• 硒：RD 的 22%

最棒的是，無論您喜歡炒、煮還是煎，它們的製作都超級快速且簡單，因此即使是最忙碌的母乳喂養媽媽也可以在一天中吃一些雞蛋。

3.全麥食品

雖然避免吃白麵包和白米等精加工穀物是個好主意，但全穀物應該成為每個母乳哺育媽媽飲食的一部分。

燕麥片、糙米、黑麥麵包和藜麥是增加全穀物攝取量的簡單方法。全穀物會讓你有飽足感；它們可以為您提供大量能量，並且富含鐵、B 群維生素、硒、鎂和鉀。

在早餐冰沙中添加燕麥或在黑麥麵包中添加酪梨，都是利用全穀物的力量來增加營養攝取量的快速而簡單的方法。

4.鮭魚

鮭魚富含 omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA，對嬰兒大腦和眼睛發育至關重要，因此對母乳餵養的媽媽非常有益。它是組織修復和生長的寶貴蛋白質來源，同時也提供維生素 D、維生素 B12、硒和碘等必需營養素。

此外，其 omega-3 含量可以支持母親的情緒和心理健康，使其成為母乳餵養飲食的寶貴補充，對母親和嬰兒的健康都有好處。

5.堅果和種子

我們知道，對於忙碌的媽媽來說，健康飲食並不總是那麼容易。很難找到時間，在餵完飯、打嗝、洗澡、換衣服之後，有時你根本懶得做菜。這就是種子和堅果的用武之地。

一把堅果和種子將為您和寶寶提供大量大量營養素和微量營養素的強大混合物。

堅果和種子是：

• 優質的蛋白質來源（對於素食者和純素食者來說是動物性蛋白質的絕佳替代品）
• 富含具有抗氧化劑作用的植物化學物質
• 富含B群維生素，以及維生素E、葉酸、菸鹼酸、鋅、鈣、銅和鉀
• 飽和脂肪含量低
• 好脂肪的來源

堅果和種子也是精加工或含糖零食的絕佳替代品。手邊準備一袋混合堅果和種子將幫助您避免甜食的誘惑，讓零食時間更有營養。

6.豆類和豆類

如果豆類和豆類不是您飲食的一部分，那麼作為新手媽媽，就是將這些美味食物引入您每週輪換的最佳時機。鷹嘴豆、扁豆和豆類是咖哩、燉菜、沙拉和素漢堡的理想底料。它們是蛋白質的重要來源，最好的一點是它們的價格只是肉類價格的一小部分。

豆類和豆類也是「藍色區域」人群的主要食物。藍色區域是指長壽率較高的區域，在這些區域中的每一個區域，人們都會消耗大量的豆類和豆類。因此，將它們添加到您的飲食中，以增強您的母乳，讓您和寶寶享受健康長壽的生活。

7.發酵食品

世界剛開始意識到腸道健康的重要性。建立良好的腸道健康對於年幼的嬰兒尤其重要，而發酵食品是讓母乳充滿健康細菌的好方法。

酸菜、克菲爾和泡菜是將發酵食品引入飲食的好方法。

8.酪梨

酪梨因其豐富的營養成分而被認為是母乳餵養母親的最佳食物之一。它們富含健康脂肪，特別是單元不飽和脂肪，這對嬰兒大腦發育至關重要，並有助於讓母親感到飽足和滿足。

此外，酪梨是維生素 C、E 和 K、葉酸、鉀和纖維的良好來源，所有這些都有助於孕產婦的整體健康和福祉。

9.顏色鮮豔的水果和蔬菜

吃彩虹是補充維生素和營養素的簡單方法。飲食中富含蘋果、藍莓、橙子和芒果等顏色鮮豔的水果，以及茄子、辣椒和紅薯等蔬菜，將確保您為身體提供茁壯成長所需的多種營養。每種顏色都有不同的營養價值，因此每天吃彩虹將有助於滿足您的營養需求。

10. 塑身媽咪健康奶昔

通常忙碌的媽媽需要一些幫助來滿足她們的營養需求。 In Shape Mummy Health Shake富含維生素、營養素和益生菌，可為您的身體提供能量並保持充足的供應。每份均含有蛋白質、25% 的每日必需維生素和礦物質需求、益生菌和草藥，這些成分幾個世紀以來一直用於支持母乳餵養的媽媽。

我怎麼才能找到時間準備健康食品？

雖然將您的注意力轉移到照顧您的孩子上是很自然的，但確保您不僅僅依賴含糖零食也同樣重要。雖然這種誘惑是可以理解的，但從長遠來看，它不會為你的身體或你的寶寶帶來好處。

即使時間有限，保持健康飲食的便利解決方案是將 In Shape Mummy Health 奶昔納入您的日常生活中。這款奶昔提供了一種快速、均衡且營養豐富的代餐選擇，確保您無需傳統的膳食準備即可獲得身體所需的必需營養。

至於快速用餐的想法，可以考慮像雞肉炒糙米這樣的選擇，或是選擇含有蔬菜、瘦蛋白和彩色蔬菜的豐盛沙拉。這些選擇不僅提供必需的營養，而且只需要最少的準備時間，非常適合忙碌的日子，特別是如果您在夜間哺乳並需要補充能量水平。

為了簡化健康的零食，請在冰箱中存放一些預先切碎的水果和蔬菜。此外，當母乳哺育期間用一隻手剝柑橘似乎是一項不可能的任務時，可以考慮在尿布袋中藏一袋無鹽堅果。這些方便且有益健康的零食將幫助您在照顧寶寶的同時保持能量和營養。

總之

保持健康的飲食將幫助您和您的寶寶茁壯成長，並幫助您實現健康的體重。

雖然母乳哺育對營養要求很高，但必須強調的是，這對母親和嬰兒來說都是非常有益和有益的經驗。許多媽媽發現，她們可以透過均衡飲食和保持水分來滿足這些增加的營養需求。

此外，針對母乳哺育媽媽的 In Shape Mummy Health 奶昔是一種快速、簡單的方法，可以填補潛在的營養缺口，並幫助確保您滿足所有營養需求。

請記住，母乳哺育是一種極其無私的行為，不要時不時地拒絕給自己一些享受。你應得的。