专家产后物理治疗师 Andrea Baker 给出了她的最佳建议，包括 2 项必须做的练习

产后运动一定要循序渐进。下面我推荐两种盆底和腹部锻炼，应在出生后立即进行，以增强薄弱的肌肉。除了这两项锻炼之外，我通常建议休息一到两周，然后开始温和的锻炼，例如散步。对于任何其他锻炼，请尽量等到产后检查后，即六周到八周之间。如果您进行了剖腹产，您的身体可能需要更多时间来恢复。

高达 13% 的新妈妈受到产后抑郁症的影响，但研究表明，产后锻炼可将这种风险降低多达 50%，更不用说产后锻炼的所有其他健康益处，如减肥和降低许多医疗风险条件仅举几例。

步行是一种安全而温和的运动，不会损害因怀孕而减弱的肌肉......而且它是免费的！最好慢慢开始，例如 5-10 分钟，然后逐渐增加。通常，延长六周的锻炼时间就可以了。

除此之外，还需要进行更具体的锻炼来增强薄弱的肌肉并安全地恢复正常运动。其中两种具体锻炼是 PFM 收缩和 TA 收缩，如下所述。

盆底肌肉是位于骨盆环底部的肌肉吊索，支撑我们的盆腔器官（膀胱、肠和子宫）并包围离开这些器官的通道（尿道、肛门和阴道）。它们是我们身体的“地板”！

在怀孕期间，随着婴儿体重的增加，这些肌肉会被拉伸和削弱。在阴道分娩过程中，它们被进一步削弱和拉伸。不幸的是，我们也知道某些练习可能会进一步加剧 PFM 的弱点，例如：

• 高强度运动，例如跑步、跳跃、无挡板篮球、有氧运动等。
• 举重，例如重量>5kg

PFM 较弱会导致通道渗漏（失禁）的风险增加，以及对盆腔器官的支撑不良，并可能导致盆腔器官下垂（脱垂）。如果您对此有任何担忧，请咨询女性健康物理治疗师。

因此，必须将盆底肌肉锻炼作为任何产后锻炼方案的一部分。

正确的 PFM 收缩是在通道周围的腹股沟处感觉到挤压，就好像您正在停止尿液流动一样。你不应该挤压臀部、大腿内侧或上腹部，也不应该屏住呼吸。镜子应该显示出向上和向内移动的肌肉。

知道这些肌肉会很弱，意味着我们需要以一个轻松的姿势开始。最好的开始位置是躺着。一旦您确认可以正确收缩 PFM，研究建议慢慢开始，最初仅保持 1-2 秒，然后全天重复 3 次。 （通过每天增加一秒和一次以上来进行积累，如果他们能够以超过一秒的速度前进，这可能会减慢他们的速度，而且我不认为有必要每天再增加第四组）每隔几次就有进步天尽可能。您需要坚持 6-8 秒，重复 12 次。一旦您能够轻松达到此目标，您就可以以坐姿开始该计划，然后再次努力达到能够保持 6-8 秒的目标，重复 12 次。之后，可以开始在站立位置进行 PFM 收缩，这是最具挑战性的。最终，您希望能够以同样的姿势保持 6-8 秒，以站立姿势重复 12 次，每天 3 次。

PFM 挤压可以而且应该纳入日常活动中，例如：咳嗽、打喷嚏、提重物或返回可能导致 PFM 肌无力风险的运动（如上所述）。
步行是一种很好的方法，可以温和地恢复锻炼，而不会影响 PFM 强度或消除通过 PFM 强化练习获得的任何益处。

随着婴儿的成长，怀孕会拉伸和削弱腹部肌肉。这会损害我们在怀孕期间和怀孕后通常对背部的腹部支撑，使我们面临背部受伤的风险。

这种腹部拉伸可能会变得非常严重，以至于腹直肌（6 块肌肉）会出现间隙或分离。这通常称为 DRAM。这使得产后女性面临腹部疝气的风险，特别是在参加利用六块腹肌并增加腹部压力的运动（例如仰卧起坐/仰卧起坐）时。下图显示了正常的腹直肌与具有 DRAM（腹部疝气 - 这不完全是疝气，而只是分离）的腹直肌的对比。

加强腹部核心肌肉，即深层腹横肌 (TA) 肌肉，可以帮助缩小这一间隙，并提供保护脊柱免受伤害所需的支撑。

通过用指尖定位两侧骨盆骨，然后向肚脐方向向内移动约一英寸，可以在下腹部感觉 TA。轻轻但深深地按压。为了收缩TA，将下腹部向后拉向脊柱，就像你试图拉上紧身牛仔裤的拉链一样。您不应该屏住呼吸或吸入空气。如果操作正确，您会感觉到指尖下有紧缩的隆起。

首先保持宫缩时间短至 3-5 秒，然后在几天内逐渐尝试保持更长时间，例如 10 秒、30 秒、1 分钟、5 分钟等。最终，您可以在支撑的情况下散步一直是你的TA。

与骨盆底肌肉一样，开始在日常活动中使用 TA 支撑，特别是那些使背部面临受伤风险的活动，例如提重物。

在开始任何锻炼六块腹肌的运动之前，务必确保 DRAM 的宽度不超过 2 个手指宽度。女性健康物理治疗师可以为您检查这一点。

注意：对于剖腹产的女性来说，腹部会因切口和疼痛而进一步削弱。因此，不建议在前 6 周内做繁重的家务，例如吸尘、拖地、提重物洗涤/购物等。