母乳喂养期间应该吃坚果吗？

坚果是一种营养丰富、高蛋白的植物性食品，是母乳喂养妇女的绝佳零食。它们被健康专家广泛推荐为母乳喂养母亲可以吃的最佳食物之一。以下是对您和您的宝宝的一些主要好处：

• 提高母乳产量——众所周知，坚果，尤其是杏仁、腰果和核桃可以提高母乳产量。坚果中的氨基酸是血清素的组成部分，而血清素是泌乳所必需的神经递质¹ 。

• 增加能量——坚果提供能量，使其成为忙碌和疲惫的妈妈们的绝佳零食。它们营养丰富，提供多种重要的维生素和矿物质。坚果可以帮助您满足母乳喂养期间增加的营养需求。

• 帮助宝宝发育- 坚果含有叶酸，可帮助宝宝产前和产后发育，健康脂肪可帮助宝宝健康生长和发育。

• 帮助减肥——多项研究表明，吃少量坚果有助于减肥，因为纤维和蛋白质可以帮助您更长时间地感到饱腹感，从而防止暴饮暴食。但是，请注意您的份量，因为坚果的热量很高。一份坚果相当于一把或 6-8 个坚果。

母乳喂养时最好吃的坚果

哺乳期妇女可以食用任何她们喜欢的坚果，但以下是我们的四大建议。

杏仁：

杏仁是必需营养素的重要来源。它们含有钙、铁、蛋白质、锌和镁，使它们成为母乳喂养妇女可以吃的最好的食物之一。

杏仁也被证明是催乳剂。催乳剂是支持产奶的食物。牛奶供应不足的女性经常被鼓励在饮食中加入杏仁和杏仁奶，因为两者都可以增加产奶量。

杏仁非常适合素食者和纯素食者，因为它们是很好的非乳制品钙来源。

您可以将杏仁加入到许多健康零食中，例如幸福球、切片、松饼或冰沙。对于忙碌的妈妈来说，一把简单的杏仁就是一种很棒的单手零食。

腰果：

腰果含有多种维生素和矿物质，可以提高母乳质量。例如，腰果富含锌、钙、铁和维生素 K。这些必需营养素会通过母乳传递给您的宝宝。

腰果对于母乳喂养的女性来说是一种极好的零食，对怀孕也有好处。腰果富含硒，这种矿物质可以保护精子和卵子免受可能损害细胞的化合物的侵害。腰果还被证明可以增加精子数量并提高精子的生育能力。

这些小豆子形状的超级食品也建议在怀孕期间食用，因为它们的钙含量有助于胎儿的健康发育。

核桃：

核桃的优点之一是其 Omega-3 脂肪酸含量。巧合的是，这些大脑形状的小坚果对成长中的婴儿的大脑发育非常有益。最近的研究表明，核桃中的 omega-3 脂肪酸能够改善儿童的大脑功能和情绪。因此，越早让宝宝接触这些营养素越好。

核桃还富含抗氧化剂，有助于增强正在发育的宝宝的免疫系统。此外，它们富含蛋白质，有助于肌肉修复。核桃的高健康脂肪含量有助于让您保持饱腹感，并减少无意识地吃零食的欲望。

照顾宝宝是一项艰苦的工作，因此您需要添加食物来满足您增加的能量需求。一小把核桃是帮助您度过夜间喂食的完美零食。

花生：

花生富含叶酸，这种营养素对于婴儿肌肉和神经组织的生长非常重要。它们还富含健康脂肪，有助于支持成长中的宝宝的大脑健康发育。这些健康的脂肪还可以帮助您保持精力充沛，并帮助您保持饱腹感。

坚果与过敏

食物过敏并不常见。根据澳大利亚临床免疫学和过敏学会 (ASCIA) 的数据，大约 98% 的澳大利亚成年人没有食物过敏，90-96% 的儿童没有任何食物过敏² 。在少数有食物过敏的人中，最常见的过敏原是牛奶（乳制品）、大豆、鸡蛋、小麦、鱼、花生、坚果、芝麻和贝类。

美国儿科学会 (AAP)、澳大利亚临床免疫学和过敏学会 (ASCIA) 以及澳大利亚膳食指南均表示，没有证据表明女性在怀孕或母乳喂养期间的饮食会对孩子的出生机会产生负面影响出现过敏或过敏症状。 ³

事实上，许多过敏症专家认为，当母亲在怀孕和母乳喂养过程中避免某些食物时，儿童过敏会更常见。

母乳喂养专家杰克·纽曼博士建议，吃坚果实际上可以降低母亲吃坚果或坚果产品的母乳喂养婴儿过敏和食物敏感的风险。多样化的饮食可以从一开始就训练正在成长的宝宝的免疫系统，以预防过敏。

当然，如果你有坚果过敏史，那么你需要继续避免那些你过敏的坚果。

母乳喂养时何时停止吃坚果

母乳喂养期间停止吃坚果的唯一原因是您或您的孩子出现过敏。如前所述，食物过敏并不常见，90-98% 的人口没有食物过敏。

如果您发现宝宝对某些食物出现反应，例如皮疹、腹泻和充血，我们建议您写下症状以及您当天吃的食物。然后去看你的儿科医生。食物日记将帮助您的儿科医生确定某些食物和反应之间是否存在联系，或者是否存在其他问题。

在排除食物组并改变饮食之前，评估所有可能的原因非常重要。特别是当您母乳喂养时，您需要营养，如果您开始避免食物，则需要通过吃不同的食物来弥补所缺少的营养。 ⁴

总之

坚果是一种营养丰富的食物，被健康专家广泛推荐为母乳喂养的母亲可以吃的最佳食物之一。

对于忙碌的妈妈来说，它们是完美的单手零食。

坚果的用途非常广泛，可以作为零食享用，也可以加入各种膳食中，包括咖喱、意大利面酱、炒菜和冰沙。

参考：

¹ https://www.inamdarhospital.com/galactogauge-nutrition-is-key/

²卫生部 (DoH)，意见书 78 ，第 7 页。 5. 卫生部 (DoH)，意见书 78 ，第 7 页。 5. https://www.allergy.org.au/患者/food-allergy/faqs#:~:text=For%20this%20reason%2C%20food%20allergy，在%20Australia%20和%20New%20Zealand。

³ https://www.allergy.org.au/hp/papers/infant-feeding-and-allergy-prevention-clinical-update

Greer, FR、SH Sicherer 和 AW Burks，早期营养干预对婴儿和儿童特应性疾病发展的影响：母亲饮食限制、母乳喂养、添加辅食和水解配方奶粉的时机的作用。儿科，2008。121(1)：p。 183-91。

阿西亚。指南：婴儿喂养和过敏预防。 ASCIA 2016。http://www.allergy.org.au/患者/allergy-prevention/ascia-guidelines-for-infant-feeding-and-allergy-prevention。

国家健康和医学研究委员会。澳大利亚膳食指南。堪培拉：国家健康和医学研究委员会。 2013 https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55_australian_dietary_guidelines.pdf

⁴ https://www.breastfeeding.asn.au/bfinfo/breastfeeding-and-food-sensitivity