母乳喂养时最适合吃的食物

母乳喂养期间，保持均衡和营养的饮食非常重要，以支持您自身的健康和宝宝的生长发育。

母乳喂养时，您需要额外的营养，因为您要养活自己和宝宝。

母乳中的营养成分直接来自母亲的身体。如果母亲的饮食缺乏必需营养素，母亲的身体可能会优先考虑婴儿的需求，从而可能导致母亲的营养耗尽。例如，如果母亲的饮食中缺乏钙，您的身体可能会使用骨骼中的钙来满足您增加的需求。

以下是一些营养丰富的食物，可以有益于母乳喂养饮食：

那么，哺乳期应该吃哪些食物呢？

1.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是任何健康饮食的重要组成部分。它们富含必需的维生素、矿物质和大量纤维。此外，绿叶蔬菜有助于保持规律并有助于减少腹胀。饮食中最好的深绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜和白菜。

2个蛋

鸡蛋是蛋白质的绝佳来源。一个大鸡蛋还含有：

• 维生素 A：RDA 的 6%
• 叶酸：RDA 的 5%
• 维生素 B5：RDA 的 7%
• 维生素 B12：每日推荐摄入量的 9%
• 维生素 B2：每日推荐摄入量的 15%
• 磷：RDA 的 9%
• 硒：RD 的 22%

最棒的是，无论您喜欢炒、煮还是煎，它们的制作都超级快捷且简单，因此即使是最忙碌的母乳喂养妈妈也可以在一天中吃一些鸡蛋。

3.全麦食品

虽然避免吃白面包和白米等精加工谷物是个好主意，但全谷物应该成为每个母乳喂养妈妈饮食的一部分。

燕麦片、糙米、黑麦面包和藜麦是增加全谷物摄入量的简单方法。全谷物会让你有饱腹感；它们可以为您提供大量能量，并且富含铁、B 族维生素、硒、镁和钾。

在早餐冰沙中添加燕麦或在黑麦面包中添加牛油果，都是利用全谷物的力量来增加营养摄入量的快速而简单的方法。

4.三文鱼

三文鱼富含 omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA，对婴儿大脑和眼睛发育至关重要，因此对母乳喂养的妈妈非常有益。它是组织修复和生长的宝贵蛋白质来源，同时还提供维生素 D、维生素 B12、硒和碘等必需营养素。

此外，其 omega-3 含量可以支持母亲的情绪和心理健康，使其成为母乳喂养饮食的宝贵补充，对母亲和婴儿的健康都有好处。

5.坚果和种子

我们知道，对于忙碌的妈妈来说，健康饮食并不总是那么容易。很难找到时间，在喂完饭、打嗝、洗澡、换衣服之后，有时你根本懒得做饭。这就是种子和坚果的用武之地。

一把坚果和种子将为您和宝宝提供大量大量营养素和微量营养素的强大混合物。

坚果和种子是：

• 优质的蛋白质来源（对于素食者和纯素食者来说是动物蛋白的绝佳替代品）
• 富含具有抗氧化剂作用的植物化学物质
• 富含B族维生素，以及维生素E、叶酸、烟酸、锌、钙、铜和钾
• 饱和脂肪含量低
• 好脂肪的来源

坚果和种子也是精加工或含糖零食的绝佳替代品。手边准备一袋混合坚果和种子将帮助您避免甜食的诱惑，让零食时间变得更有营养。

6.豆类和豆类

如果豆类和豆类不是您饮食的一部分，那么作为新妈妈，就是将这些美味食物引入您每周轮换的最佳时机。鹰嘴豆、扁豆和豆类是咖喱、炖菜、沙拉和素汉堡的理想底料。它们是蛋白质的重要​​来源，而且最好的一点是它们的价格只是肉类价格的一小部分。

豆类和豆类也是“蓝色区域”人群的主要食品。蓝色区域是指长寿率较高的区域，在这些区域中的每一个区域，人们都会消耗大量的豆类和豆类。因此，将它们添加到您的饮食中，以增强您的母乳，让您和宝宝享受健康长寿的生活。

7.发酵食品

世界刚刚开始意识到肠道健康的重要性。建立良好的肠道健康对于年幼的婴儿尤其重要，发酵食品是让母乳充满健康细菌的好方法。

酸菜、开菲尔和泡菜是将发酵食品引入饮食的好方法。

8.鳄梨

鳄梨因其丰富的营养成分而被认为是母乳喂养母亲的最佳食物之一。它们富含健康脂肪，特别是单不饱和脂肪，这对婴儿大脑发育至关重要，并有助于让母亲感到饱足和满足。

此外，鳄梨是维生素 C、E 和 K、叶酸、钾和纤维的良好来源，所有这些都有助于孕产妇的整体健康和福祉。

9.颜色鲜艳的水果和蔬菜

吃彩虹是补充维生素和营养素的简单方法。饮食中富含苹果、蓝莓、橙子和芒果等颜色鲜艳的水果，以及茄子、辣椒和红薯等蔬菜，将确保您为身体提供茁壮成长所需的多种营养。每种颜色都有不同的营养价值，因此每天吃彩虹将有助于满足您的营养需求。

10. 塑身妈咪健康奶昔

通常忙碌的妈妈需要一些帮助来满足她们的营养需求。 In Shape Mummy Health Shake富含维生素、营养素和益生菌，可为您的身体提供能量并保持充足的供应。每份均含有蛋白质、25% 的每日必需维生素和矿物质需求、益生菌和草药，这些成分几个世纪以来一直用于支持母乳喂养的妈妈。

我怎样才能找到时间准备健康食品？

虽然将您的注意力转移到照顾您的孩子上是很自然的，但确保您不仅仅依赖含糖零食也同样重要。虽然这种诱惑是可以理解的，但从长远来看，它不会给你的身体或你的宝宝带来好处。

即使时间有限，保持健康饮食的一种便捷解决方案是将 In Shape Mummy Health 奶昔纳入您的日常生活中。这种奶昔提供了一种快速、均衡且营养丰富的代餐选择，确保您无需传统的膳食准备即可获得身体所需的必需营养。

至于快速进餐的想法，可以考虑像鸡肉炒糙米这样的选择，或者选择含有蔬菜、瘦肉蛋白和彩色蔬菜的丰盛沙拉。这些选择不仅提供必需的营养，而且只需要最少的准备时间，非常适合忙碌的日子，特别是如果您在夜间哺乳并需要补充能量水平。

为了简化健康的零食，请在冰箱中存放一些预先切碎的水果和蔬菜。此外，当母乳喂养期间用一只手剥柑橘似乎是一项不可能完成的任务时，可以考虑在尿布袋中藏一袋无盐坚果。这些方便且有益健康的零食将帮助您在照顾宝宝的同时保持能量和营养。

总之

保持健康的饮食将帮助您和您的宝宝茁壮成长，并帮助您实现健康的体重。

虽然母乳喂养对营养要求很高，但必须强调的是，这对母亲和婴儿来说都是非常有益和有益的经历。许多妈妈发现，她们可以通过均衡饮食和保持水分来满足这些增加的营养需求。

此外，针对母乳喂养妈妈的 In Shape Mummy Health 奶昔是一种快速、简单的方法，可以填补潜在的营养缺口，并帮助确保您满足所有营养需求。

请记住，母乳喂养是一种极其无私的行为，不要时不时地拒绝给自己一些享受。你应得的。