讓你瘦的健康脂肪
脂肪的名聲很不好，因為很多人認為脂肪會讓我們變胖，對嗎？這與事實相差甚遠。幫助您減肥的健康脂肪和導致體重增加的不健康脂肪之間存在很大差異。
脂肪不是減肥的敵人，吃健康的脂肪不會讓你體重增加。事實上，健康脂肪在您的飲食中發揮重要作用，可以幫助您保持滿足感，從而最終減少整體飲食量。
並非所有脂肪都是一樣的
最重要的是要知道，並非所有脂肪都是一樣的。吃含有錯誤脂肪的食物會讓你變胖。另一方面，吃健康的脂肪可以幫助你減肥，並有許多其他的健康益處。因此，了解哪些是好脂肪、哪些是壞脂肪是關鍵。這裡是低處...
單元飽和脂肪
單元不飽和脂肪被認為是最健康的脂肪，因為它們有助於降低「壞」膽固醇水平。富含單元不飽和脂肪的食物包括橄欖油、酪梨和生堅果。它們不能很好地加熱到高溫，因為這會對油的成分產生負面影響。透過吃一些生堅果作為零食或在沙拉或三明治中吃幾片酪梨，在飲食中享受單元不飽和脂肪。
多元不飽和脂肪
某些多元不飽和脂肪，例如魚、核桃、亞麻籽中的 omega-3 脂肪，也被認為是最健康的脂肪之一。
大多數人的飲食中這些健康脂肪的含量太低。因此，重點關注增加攝取量很重要。 Omega-3 已被證明對治療多種疾病有益，包括改善產後憂鬱症的症狀、降低心臟病的風險，甚至減少皺紋的出現。 omega-3 脂肪具有如此多好處的原因是它們有助於減少炎症，而發炎被認為是幾乎所有慢性疾病的根本原因。嘗試每週至少吃兩次野生捕獲的魚，如鮭魚、鯡魚或鯖魚。在沙拉或穀物中添加核桃或亞麻籽。
其他多元不飽和脂肪，例如植物油或玉米油，曾經被認為是飲食中脂肪的「黃金標準」。但是，新的研究表明，雖然它們可能會降低膽固醇水平，但這些類型的多元不飽和脂肪實際上會促炎，並可能增加多種疾病的風險。它們也與 Omega-3 脂肪（抗發炎健康脂肪）的吸收競爭。
飽和脂肪
飽和脂肪存在於動物產品中，例如黃油和熱帶油，例如椰子油。這些脂肪曾經被列入「禁用」清單，因為它們對膽固醇水平和心臟病風險有影響。但是，最近的研究表明，飽和脂肪實際上可能不會增加心臟病發作的風險。椰子油是一種飽和脂肪，已被證明具有顯著的健康益處，有助於減肥和降低發炎程度。
考慮用可以加熱到高溫的椰子油烹飪，並用真正的黃油代替人造黃油。黃油味道更好，而且不含反式脂肪。
反式脂肪
反式脂肪是設計用於延長食品保質期的人造脂肪，通常存在於包裝或加工食品中。當您的身體必須代謝這些脂肪時，您的身體不知道如何處理它們，因為它們在自然界中並不常見。反式脂肪會加劇發炎並提高膽固醇水平。
減少反式脂肪和不良多元不飽和脂肪攝取量最簡單的方法是少吃加工食品和快餐。這些有害脂肪通常用於加工食品，因為它們價格便宜且不會很快變質。油炸食品通常用多元不飽和脂肪或反式脂肪油炸，不僅熱量高，而且容易引起發炎。避免使用瓶裝沙拉醬，用橄欖油自製沙拉醬。不要吃富含多元不飽和脂肪或反式脂肪的人造奶油。
貯存
健康的脂肪容易受到氧氣造成的氧化損傷，因此應避免暴露在空氣中。當油長時間暴露在空氣中並被氧化時，它會變得酸敗，味道會很糟糕。
當處理穩定性較差的單元不飽和油和多元不飽和油（例如橄欖油或芥花油）時，這一點尤其重要。固體脂肪（通常是飽和脂肪），例如黃油或椰子油，可以保存更長時間，並且不會與氧氣發生反應，因此氣密儲存並不是那麼重要。
儲存健康油時，確保將它們儲存在密封的容器中，並限制其接觸熱和光。深色玻璃容器最適合儲存。不建議將油存放在爐子旁邊，因為它們會受熱。這些不穩定的油的保存時間不應超過 4 至 6 個月，以確保最佳的新鮮度。
用脂肪烹飪
選擇烹飪用脂肪時，最重要的因素是脂肪的煙點。煙點是油開始冒煙的溫度。當油開始冒煙時，它們會開始產生自由基（有害）和有毒煙霧。高煙點的脂肪最適合高溫烹調。這些通常是飽和脂肪，例如椰子油和黃油。
橄欖油和其他單元不飽和脂肪對熱非常敏感，因此只能生用或用於低熱烹飪方法。
用於沙拉醬、淋在食物上或浸漬的油是煙點最低的油，不應加熱。這些油包括亞麻仁油和小麥胚芽油，兩者都是 omega-3 脂肪的來源。 Omega-3 對熱和光暴露特別敏感。
總之
總的來說，您選擇的脂肪類型與飲食中脂肪的數量同樣重要。從橄欖油和酪梨等單元不飽和脂肪開始，每週添加幾次魚以增加 omega-3 的含量。用椰子油烹飪，避免使用人造奶油和其他加工脂肪。好的脂肪對健康有很多好處，而且味道也很好。
Julie Masci，理學士，APD，AN
Julie Masci 是一位經過認證的執業營養師和營養師。她是 3 個 5 歲以下孩子的媽媽——兩個藍莓男孩和一個活潑的女嬰。朱莉曾在布里斯班的電視節目《第9 頻道新聞》、《第7 頻道新聞》、《Today Tonight》和《布里斯班額外》中以飲食和營養專家的身份出現在布里斯班的電視節目中。她作為公共演講者在肥胖、糖尿病和消化健康等各種營養主題方面擁有豐富的經驗。在她的職業生涯中，她是《預防》雜誌的《雜貨大師》和《澳洲慧儷輕體》雜誌的每月撰稿人。 Julie 是 In Shape Mummy 的營養師之一，也是 New Life Nutrition 的創辦人兼董事。
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