為忙碌的媽媽提供快速、簡單和健康的膳食創意

減肥（並維持體重）最快、最有效的方法是健康飲食並盡量減少或消除垃圾食物。

我們知道這對於時間有限的忙碌媽媽來說可能具有挑戰性。

不要害怕，因為我們開發了聰明、簡單且省時的解決方案，幫助您減少在廚房的時間，並與您的孩子一起度過更多美好時光。

塑造木乃伊冰沙

要享用快速且營養豐富的早餐，請享用冰沙。完美健康的一天開始，味道棒極了！

您可以將冰沙原料存放在冰箱的拉鍊袋中，從而更快地製作冰沙。

例如，您可以將切片香蕉、覆盆子和菠菜裝入拉鍊袋中。準備好後，將內容物放入攪拌機中，加入牛奶和 In Shape Mummy Health Shake 混合物。瞧！ 60 秒內享用健康炸彈冰沙早餐！

香蕉覆盆子冰沙

原料：

• 1 根冷凍香蕉
• ½ 杯冷凍覆盆子
• 2 湯匙香草塑形木乃伊健康奶昔
• 2 大匙 燕麥片
• 1 杯你最喜歡的牛奶

方法：

將所有成分放入高速攪拌機中並快速混合。

巧克力士力架冰沙

原料

• 2 大匙 巧克力布朗尼塑身媽咪健康奶昔混合物
• 1 根冷凍香蕉
• 1 大匙 花生醬
• 1 杯你最喜歡的牛奶
• 1 粒 medjool 椰棗或 1 茶匙楓糖漿
• 可選：1湯匙酪梨（使奶油味更濃）

隔夜燕麥和奇亞籽布丁

這些美味的隔夜燕麥和奇亞籽布丁食譜只需不到五分鐘即可在前一天晚上攪拌。你可以做大批量的食物，足夠吃幾天，然後邊走邊吃。口味組合無窮無盡，讓您每天都能享受新的風味體驗。

藍莓香草奇亞籽布丁

原料

• 2 大匙 奇亞籽
• 2 湯匙 香草塑身媽咪健康奶昔混合物
• 2 茶匙 楓糖漿
• ½ 杯椰奶

方法：

將所有成分放入罐子中並充分混合。蓋上蓋子並劇烈搖晃罐子。放入冰箱過夜..

巧克力花生醬杯隔夜燕麥

原料

• ¼ 杯燕麥片
• 2 茶匙 奇亞籽
• 2 茶匙 花生醬
• 2 大匙 巧克力布朗尼塑身媽咪健康奶昔混合物
• 3/4 杯杏仁奶

方法：

將所有成分放入罐子中並充分混合。蓋上蓋子並充分搖晃罐子。放入冰箱過夜。

為什麼說「早餐是一天中最重要的一餐」？

健康的早餐至關重要，尤其是對於忙碌的媽媽來說。早餐被認為是一天中最重要的一餐，原因如下：

• 能量提升：經過一夜的睡眠（甚至經過一個不眠之夜後！），您的身體需要燃料來啟動新陳代謝並提供日常活動所需的能量。
• 大腦功能：營養豐富的早餐可以增強認知功能、注意力和記憶力，這對於滿足忙碌一天的需求至關重要。
• 營養素攝取：早餐提供了攝取纖維、維生素和礦物質等必需營養素的機會，幫助您感覺和看起來最好。
• 體重管理：定期吃早餐與更好的體重管理有關，因為它有助於控制食慾並防止當天晚些時候暴飲暴食。

忙碌媽媽的健康午餐創意

還有誰常常忘記吃午餐？一天的時間就這樣離你而去，突然間，你在下午 3 點就感到飢餓，並把零食塞進了抽屜裡！

吃午餐可以幫助您抵抗下午 3 點的食慾，並為您提供度過一天所需的能量。準備好健康簡單的午餐將大大減輕壓力。

沙拉

一份營養豐富的豐盛沙拉是一頓很棒的周中午餐，可確保您獲得一整天所需的所有營養。製作一份有飽足感的沙拉的關鍵是確保它含有大量的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物。蛋白質是必不可少的，因為如果沒有它，您可能會在一小時後發現自己很餓並想吃零食。

添加到沙拉中的一些蛋白質來源包括：

• 罐裝鮭魚或鮪魚
• 雞
• 豆腐
• 魚
• 蛋
• 豆類，如鷹嘴豆、扁豆

健康脂肪的重要來源包括：

• 酪梨
• 山羊奶酪或菲達奶酪
• 堅果
• 橄欖油

低GI碳水化合物的來源包括：

• 藜麥
• 糙米
• 甘藷

並且不要忘記添加盡可能多的蔬菜；越多越好！

至於調味品，健康的選擇是橄欖油和新鮮檸檬。或橄欖油和香醋。只需限制使用量，因為油會增加卡路里。

我們的建議是在本周初準備好沙拉原料。然後，每天您都可以輕鬆選擇食材並將它們組合在一起。

健康三明治

• 酪梨、起司、番茄和菠菜配酵母
• 全麥包裹黑豆或墨西哥炸豆泥、莎莎醬和沙拉
• 全麥吐司上放水煮蛋、酪梨和番茄

剩菜

做足夠的剩菜作為午餐總是有回報的。切碎所有東西可能需要額外幾分鐘的時間，但由於第二天的午餐已經整理好，因此可以節省更多時間。以下是一些可以製作精美剩菜的想法：

• 咖哩
• 義大利麵
• 炒薯條
• 乳蛋餅/菜肉餡煎蛋餅
• 尼科斯沙拉
• 湯類

蛋杯

蛋杯是另一種可隨身攜帶的批量選擇，可以在前一天晚上快速製作。當您想要美味的食物時，這是一頓很棒的高蛋白餐。您可以添加到蛋杯中的添加物是無窮無盡的，因此對於那些喜歡改變膳食而又不想在一天中花費太多時間的人來說，它們是非常棒的。

起司韭菜雞蛋杯 – 製作 12 個

原料：

• 12個雞蛋
• 1 杯切達乾酪，磨碎
• 1 杯蘑菇，切碎
• 1/4 杯細香蔥，切丁

方法：

將烤箱預熱至 180°C，並在 12 孔鬆餅罐上塗上橄欖油烹飪噴霧。

在一個大碗中，攪拌雞蛋。加入起司、蘑菇和細香蔥，攪拌均勻。

將混合物轉移到準備好的鬆餅罐中，煮 15-20 分鐘或直至熟透。

放入密封容器中，可在冰箱中保存最多四天

忙碌媽媽的健康晚餐創意

晚餐時間似乎總是與巫術時間重疊。因此，盡量減少每晚在廚房的時間會減輕整個家庭的壓力。此外，輪流選擇您最喜歡的餐點可以節省大量時間，因為您知道自己在做什麼，而不必遵循新的指示。

我們建議保持簡單。把新的、更耗時的食譜留到週末，等你有更多時間的時候再做。但周中，快速而輕鬆的才是正確的選擇。做更多的批次，這樣你第二天就可以有剩餘的，以節省更多時間。 In Shape Mummy 擁有大量簡單、健康的家庭膳食食譜，您可以透過我們的免費 12 週支援計劃來獲得這些食譜。

以下是一些適合忙碌媽媽的簡單晚餐範例：

翻炒

混合蔬菜、瘦肉蛋白質和糙米或藜麥。

佛碗

瘦肉蛋白質、蔬菜、藜麥和醬油。

蔬菜湯

混合蔬菜、豆類、番茄湯。

菜肉餡煎蛋餅或煎蛋捲

雞蛋、蔬菜和起司。

烤雞和蒸蔬菜

你可以買烤雞。蒸蔬菜。

鮪魚和香蒜醬義大利麵

鮪魚，香蒜醬，義大利麵。

芝麻川雞

原料

• 1/2 大匙 米醋
• 1 大匙 醬油
• 1/2 茶匙 橙皮碎
• 1/3 大匙 芝麻
• 1 個紅辣椒
• 2 瓣蒜
• 1 顆洋蔥（中）
• 1 茶匙 薑
• 2 茶匙 芝麻油
• 3/4 杯 半熟糙米
• 1 茶匙 椰子油
• 3 & 1/2 杯 高麗菜絲
• 340克雞胸肉

方法

• 將洋蔥、大蒜、薑和辣椒切成丁，放在一旁。
• 將雞肉切碎，橙子皮碎，然後淘洗米飯。
• 根據包裝或電鍋說明煮飯。
• 煮飯時，在煎鍋中加熱椰子油。熱時，加入洋蔥、薑和辣椒，煮一分鐘，直到開始聞到香味。
• 然後加入雞肉、大蒜和一半橙皮。
• 加入芝麻，攪拌至雞肉幾乎熟透。
• 加入液體（醋、醬油和芝麻油）和切碎的白菜，再煮幾分鐘。
• 同時，將米飯放入盤中並加入雞肉。

點心

• 將蔬菜條（如胡蘿蔔、黃瓜、辣椒和芹菜）與鷹嘴豆泥一起切碎
• 水果，例如香蕉
• 一把綜合堅果
• 水煮蛋
• 優格和水果-健康品牌有Yopro、Jalna、Coyo
• 爆米花
• 年糕上的鮪魚和淡奶油乳酪
• 鹹焦糖蛋白咬
• 巧克力布朗尼母乳哺育增強棒

因此，我們為忙碌的媽媽們準備了一些重要的膳食準備技巧。最重要的要點是：

• 盡量減少在廚房的時間
• 把事情簡化
• 做足夠的剩菜
• 大量烹飪
• 使用In Shape Mummy Health 奶昔和零食來節省您的時間